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腹筋なし子さんでも続けられる！くびれを作る簡単エクササイズ

気づいたら脇腹のお肉が増えて上半身がぼってり…夏には水着を着たいのに！と焦っていませんか？昔は何もしなくてもきれいにくびれてた脇腹も、生活習慣や姿勢の悪さなどでいつの間にか脂肪が溜まりやすい部分に。くびれを取り戻したいあなたに、簡単で効果的なエクササイズと、早く効果を出すための方法をご紹介します。

くびれが欲しいなら鍛えるべきは腹斜筋！

ぽっこりと前に出たお腹の肉は、腹筋運動やウォーキングなどで比較的落としやすいのですが、くびれを作ることを目標にした場合、脇腹の皮下脂肪を落とすための工夫が必要になってきます。それはズバリ、集中的に腹斜筋を鍛えること。普段の生活ではあまり使わない筋肉だからこそ、脂肪や老廃物が溜まりやすい部分と言えます。

 

気軽にできるながらエクササイズから

いくら腹斜筋を鍛えると言っても、ボディービルダーのようなハードなトレーニングでは長続きしませんよね。さまざまな腹斜筋トレーニングの中でも、腹筋力が低い方が始められやすいエクササイズをご紹介します。眠っていた腹斜筋を徐々に目覚めさせていきましょう！
～バンザイストレッチ～
自分の腕と上半身の重みだけを負荷にした腹斜筋運動です。ゆっくり行うことで意外と負荷があることがわかります。

①足を肩幅くらいに開いて立ち、両手をバンザイするように上げます。
②息を吐きながらゆっくり上半身を右側に倒します。上半身が前後に傾かないように、真横に倒しましょう。
③左脇腹がストレッチされ、右脇腹の筋肉がぐっと縮むのを感じたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
④左側も同じように上半身を真横に倒し、これを１セットとして１日１０～２０回行います。

～ひねりを加えるエクササイズ(立ちながら編)～
下半身を動かさずに行うことで、腹斜筋に効かせることができます。

①足を肩幅くらいに開いて立ち、お腹の前でビーチボールを持つようなイメージで両ひじを90度に曲げます。二の腕は体につけて、脇が開かないようにします。
②腰から下を動かさないように気をつけながら、上半身を左右にひねります。左右各15回、合計30回を目安に行います。

～ひねりを加えるエクササイズ(寝ながら編)～
おやすみ前にあおむけになってもうひとがんばり！後は寝るだけなので、ちょっと負荷をあげてみましょう。

①あおむけに寝て、両膝を立てます。
②ヒザと腰と肩が一直線になるように、腰を浮かせます。
③かかとを支点にして、ヒザ・腰・肩のラインを保ちながら、ヒザを右側に倒します。この時、左の肩が浮かないように注意します。
④右側にしっかりと倒したら、ゆっくり左側にも倒します。
これを１セットにして、10～２０回行います。初めはきついかもしれないので、５回程度から始めて少しずつ増やしていってもOKです。

 

早く効果を出したい時は…

このように自宅で気軽にできるストレッチやエクササイズも、毎日行うことで効果はしっかり表れます。ただしもともと脇腹の皮下脂肪は落ちにくいものなので、くびれができたと感じるのにちょっと時間がかかるかもしれません。
急いで効果を出したい方には、有酸素運動や軽めの食事制限を行って、まず体全体の脂肪を落とすことをおすすめします。くびれエクササイズの効果を上げるためのもの、という感覚で、週２回程度のウォーキングや、間食をやめたり白米を少し減らすくらいでも充分です。

まとめ

普段から背筋を伸ばして立つ、お腹をへこませて歩くということを意識するだけでも脂肪燃焼効果が上がり、くびれが作りやすくなります。生活習慣をちょっとダイエットよりに整えて、きれいなボディーラインを手に入れましょう。

 

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