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簡単で効果あり！自宅でできる二の腕のたるみ解消エクササイズ

身体は全体的に痩せていても、二の腕だけは太く悩んでいる方が多いのではないでしょうか。夏にノースリーブはもちろん、短めの半袖すら避けてカーディガンで隠してしまう、という方もいらっしゃいます。二の腕は通常のダイエットでは痩せにくい部分。細くするにはピンポイントでエクササイズを行うのが効果的です。

二の腕が痩せにくいのにはこんな理由が

二の腕には上腕三頭筋という、主にものを押し出すときなどに使う筋肉があります。重いドアを開ける時などがあてはまりますが、それもほんの一瞬のことで、普段の生活ではあまり鍛えられることのない筋肉。筋肉が少ない場所には脂肪もつきやすいので、ものを持ったりすることでよく使われる上腕二頭筋に比べてふっくらとお肉がついてしまうのですね。

 

上腕三頭筋を簡単エクササイズで効果的に鍛えよう

普段使われない筋肉ということなので、そこをピンポイントに鍛えるのがいちばん効果的です。ジムに行ってマシーンで鍛えたり、ダンベルを使うのも良いですが、時間もお金もかけずに自宅で手軽にできるエクササイズをご紹介します。

 

～二の腕を身体の後ろで回すだけのエクササイズ～

①両手を身体の後ろでまっすぐ伸ばします。

②ドアノブを回すように、両腕を内側→外側と交互にひねります。

③これを30回を目安に繰り返します。

 

ちょっとした時間に、テレビを見ながらでもできてしまいますが、かなり効きます。攣ってしまったり筋肉を傷めることのないよう、初めは回数を少なくしてもOKです。

 

～500mlペットボトルでダンベル運動～

女性が二の腕を細くするためのダンベル運動の負荷は、500g程度で充分だそうです。わざわざ500gのダンベルを用意するのもちょっと面倒ですよね。そんな時は500mlのペットボトルに水を入れたお手軽ダンベルでエクササイズしましょう。

 

①両手両膝を床につき、四つん這いの姿勢になります。背中は丸めずに伸ばします。

②右手に水を入れたペットボトルを持ち、右の上腕を右脇腹にぴったりつけます。

③上腕の位置を保ったまま、ヒジから下だけを動かし、腕を曲げる→伸ばすという運動を10回くり返します。勢いをつけずにゆっくり、確実に二の腕に効かせます。

④左腕に持ち替え、同じように10回腕を動かしましょう。

 

運動前や後はストレッチも大切

普段使わない筋肉を急に鍛える前に、しっかりストレッチを行えば筋肉を傷めるなどのケガの防止になります。エクササイズ後もクールダウンとしてストレッチを必ず行ってください。

～上腕三頭筋に効くストレッチ「エルボー・プル」～

①両腕を上げて頭の後ろで右のヒジを左手でつかみます。

②頭を下げずに、ヒジを下に向かって押し、気持ちいいと感じるところで10秒くらいキープします。

③左側も同様に右手で左ヒジを押します。左右３回繰り返しましょう。

 

まとめ

筋力トレーニングは１～２日あけて行うのが効果的です。簡単なエクササイズでも効き目はしっかりありますので、筋肉を休ませながら鍛えていきましょう。ほっそり引き締まった二の腕を手に入れて、夏のファッションを楽しんでください。

 

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